For at forstå, hvorfor bevægelse er vigtig for børn og unge er det afgørende at have en basisforståelse af, hvordan kroppen fungerer. Det gælder f.eks. vi ser på at en stærk kernemuskulatur giver kropslig ro der hjælper til bedre fokus, men også at balance er vigtig for at kunne deltage aktivt i legende fællesskaber på legepladsen eller i frikvarteret Knoglerne i kroppen udgør kroppens skelet, som fungerer som beskyttelse, og giver kroppen struktur og støtte. Knoglerne er forbundet gennem led, som giver os mulighed for at bevæge sig. Når du skal lave bevægelse sammen med børn og unge, er det vigtigt at kende kroppens seks typer af synoviale led, fordi de bestemmer, hvilke bevægelser kroppen kan lave. Lad os se på dem: 1. Hængselsled – som i albuer og knæ. De bevæger sig kun frem og tilbage, som et dørhængsel. 2. Kugleled – som i hofter og skuldre. Disse giver stor bevægelsesfrihed i alle retninger. 3. Glideled – som findes i håndled og ankler. De tillader små, glidende bevægelser. 4. Ægled – som i håndleddet, hvor bevægelserne kan være både fremad, bagud og til siderne. 5. Drejeled – som i nakken, der gør, at vi kan rotere hovedet fra side til side. 6. Saddelled – som i tommelfingeren, der giver mulighed for mere komplekse bevægelser. At forstå, hvordan disse led arbejder, hjælper dig med at guide sikre og effektive bevægelser, undgå skader og fremmer mobilitet. Når børn sidder stille i lang tid, kan leddene føles stive, og det kan påvirke deres bevægelsesfrihed og glæde når bevægelse føles ubehageligt.

Kroppen består af store muskler, som dem i lår og ryg, og små muskler, som dem i hænder og fødder. De store muskler er ansvarlige for de tunge bevægelser, som at løfte, løbe eller hoppe, de styrer vores grovmotorik. De små muskler styrer de mere præcise bevægelser, som at holde en blyant, lyne en lynlås eller binde snørebånd, det er vores finmotorik. Når vi arbejder med bevægelse i SkoleRo, sikrer vi, at begge muskelgrupper stimuleres – det skaber en god balance mellem grov- og finmotorik. Vi kan ikke nævne muskler uden at nævne muskeltonus. Muskeltonus er spændingen i vores muskler, selv når vi slapper af. Den fungerer som kroppens indbyggede stabilitetssystem, den hjælper kroppen med at opretholde holdning, balance og beredskab til bevægelse og justeres af nervesystemet for at sikre, at musklerne kan reagere hurtigt og effektivt på behov for aktivitet. For børn er en normal muskeltonus vigtig for at kunne sidde stille og fokusere i skolen. Hvis muskeltonus er svag, bruger kroppen ekstra energi på at holde balancen, hvilket kan gøre det svært at koncentrere sig. Børn med en svag muskeltonus vil ofte sidde uroligt og kompensere ved at fingerere eller ændre siddestilling ofte. En svag muskeltonus kan bl.a. ses når børn er meget inaktive og/eller siddestillende. Med bevægelse og øvelser styrker vi muskeltonus og skaber bedre rammer for læring og ro.

Bindevæv er måske mindre kendt, men det spiller en afgørende rolle i kroppen. Det er også i nytids forskning der begynder at blive set på vigtigheden i forhold til bevægelse og fleksibilitet. Bindevævet er som et stort netværk af vævstråde under huden, der holder muskler, knogler og organer sammen. Forestil dig et edderkoppespind, der er strammet ud, men stadig elastisk. Det betyder at når du trykker bindevævet et sted, så påvirker det flere steder i kroppen. Bindevævet forbinder på den måde kroppen. Bevægelse og massage gør at bindevævet er blødt og smidigt og kroppen føles fri og bevægelig. Jo mere fleksible, smidige og bevægelige vi er, jo bedre kan vi forebygge skader og fungere selvstændigt i hverdagen. Det samme gælder for børn at de kan være med i lege og aktiviteter.

Sanseintegrationen er den måde, vores hjerne og krop arbejder sammen for at forstå og reagere på verden omkring os. Vi har syv sanser, som spiller en afgørende rolle i vores evne til at lære, bevæge os og trives: 1. De fem klassiske sanser: syn, hørelse, smag, lugt og berøring. 2. Vestibulærsansen: balancen og vores fornemmelse for bevægelse. 3. Proprioception: vores kropsfornemmelse – evnen til at mærke, hvor vores krop er i rummet. Sanseintegrationssystemet er den proces, hvor hjernen modtager, organiserer og tolker sanseindtryk fra vores omgivelser og krop, så vi kan reagere passende. Det omfatter syv sanser: syn, hørelse, lugt, smag, berøring, proprioception (kropsfornemmelse) og vestibulærsansen (balance og bevægelse). Når systemet fungerer optimalt, hjælper det os med at fokusere, lære og bevæge os; men hvis det er udfordret, kan det påvirke koncentration, motorik og trivsel. Men når sanseintegrationen ikke fungerer optimalt, kan det føre til udfordringer

Sanseintegrationsudfordringer opstår, når hjernen har svært ved at bearbejde eller organisere sanseindtryk. Det kan vise sig på forskellige måder: 1. Overreaktivitet: Nogle børn reagerer stærkt på lyde, lys eller berøring – de bliver hurtigt overstimulerede. 2. Underreaktivitet: Andre kan have svært ved at reagere på sanseindtryk, hvilket kan gøre dem uopmærksomme eller træge. 3. Søgen efter sanseinput: Nogle børn søger konstant stimuli, som at hoppe, røre ved alt eller lave lyde. Sanseintegrationsudfordringer opstår, når hjernen har svært ved at bearbejde eller organisere sanseindtryk, hvilket kan føre til overreaktion, underreaktion eller en konstant søgen efter stimuli. Dette kan gøre det udfordrende for børn at koncentrere sig, sidde stille eller håndtere hverdagsoplevelser. Udfordringerne kan påvirke deres trivsel, læring og sociale relationer, men kan ofte afhjælpes med målrettet støtte som bevægelse og mindfulness.

Bevægelse er en fantastisk måde at støtte sanseintegrationen på. Når vi bevæger os, aktiverer vi flere sanser på én gang – særligt vestibulærsansen og proprioceptionen. Øvelser som at svinge, hoppe eller balancere kan hjælpe børn med at: • Regulere deres nervesystem. • Få en bedre fornemmelse af deres krop. • Forbedre deres koncentration og ro. Bevægelse aktiverer flere sanser samtidig, især proprioception og vestibulærsansen, hvilket hjælper hjernen med at organisere og integrere sanseindtryk mere effektivt. Gennem dynamiske øvelser som hop, balance og stræk kan børn forbedre deres kropsfornemmelse, motorik og evne til at regulere deres nervesystem. Regelmæssig bevægelse skaber en stærkere forbindelse mellem krop og sind, hvilket fremmer fokus, trivsel og en bedre håndtering af sanseintegrationsudfordringer.

Mindfulness er også en vigtig nøgle til at styrke sanseintegrationen. Ved at træne opmærksomheden kan vi hjælpe børn med at fokusere på deres krop og omgivelser på en mere bevidst måde. Øvelser som: 1. Åndedrættet– hjælper med at berolige nervesystemet, være i nuet og skabe fokus. 2. Drømmerejser – hvor børn lægger mærke til, hvordan deres krop føles fra top til tå. Mindfulness styrker sanseintegrationssystemet ved at øge opmærksomheden på kroppens signaler og sanseindtryk i nuet, hvilket hjælper hjernen med at organisere dem bedre. Øvelser som dyb vejrtrækning og drømmerejser fremmer ro i nervesystemet og forbedrer evnen til at regulere sanseoverbelastning. Ved regelmæssig praksis kan mindfulness skabe balance mellem sanserne, reducere overstimulering og styrke børns fokus og trivsel i hverdagen. Sanseintegrationssystemet er fundamentet for, hvordan vi oplever verden og lærer at navigere i den. Når vi kombinerer bevægelse og mindfulness, giver vi børn de bedste muligheder for at håndtere sanseintegrationsudfordringer og skabe en hverdag med mere ro, fokus og trivsel.

Åndedrættet, altså din vejrtrækning ind og ud, dag ud og dag ind hjælper dig ikke bare til at være i live, det har også betydning for hvordan du lever livet. Du kan nemlig bruge åndedrættet til at regulere dine følelser, og det har betydning for de forskellige niveauer af hormoner i din krop. Og det er en stor hjælp for børn og unge, men også dig selv, at lære at bruge åndedrættet bevidst og aktivt når du f.eks. er presset eller møder modstand. Sådan fungerer åndedrættet Du bruger åndedrættet til at få ny ilt ind i kroppen. Ilt er livsnødvendigt for at hver en celle i din krop kan fungere. Når du trækker vejret, igangsætter din krop en kompleks serie af fysiologiske processer, der er afgørende for at du kan være i live. Her vil jeg tage dig med igennem hvad der sker med din krop rent fysiologisk, når du trækker vejret: Processen begynder, når du rækker vejret ind. Når du trækker vejret ind så trækker musklerne sig sammen i brystvæggen og mellemgulvet. Det gør at luften kan passere gennem næsen eller munden og ned i luftvejene. Luftvejene er udstyret med små fine hår, kaldet cilier, og slimhinder. De hjælper med at rense luften for støvpartikler og potentielt skadelige stoffer, inden luften når helt ned i lungerne. Nede i lungerne deler luftrøret sig i to mindre rør, de hedder hovedbronkier, som fordeler sig ud i hver lunge. I lungerne deler hovedbronkierne sig til mindre rør bronkioler, som ender i mikroskopiske luftsække, der hedder alveoler. Forestil dig et træ med grene og små kviste der breder sig ud i dine lunger. Når den rensede luft kommer ned i lungerne, sker der en vigtig udveksling. Oxygen (ilt) fra luften diffunderer ind i blodet gennem de utallige mikroskopiske luftsække (alveoler). Ilten binder sig til hæmoglobinet i de røde blodlegemer, og bliver derefter transporteret rundt i kroppen. Det iltrige blod bliver ført ud i kroppen via dine pulsårer (arterier), og afgiver ilt til dine celler via kapillærerne, bagefter samler dit blod sig i større blodårer (vener), og bliver sendt retur til dit hjerte. Ilten i dit blod bliver mindre (iltfattigt) og fyldes med kuldioxid, som er et affaldsprodukt fra din krops stofskiftesystem. Dit hjerte pumper det iltfattige blod tilbage til dine lunger, hvor kuldioxid udskilles gennem alveoler Hjertet pumper det iltfattige blod tilbage til lungerne, hvor kuldioxid udskilles fra blodet i mikroskopiske luftsække (alveoler). Kuldioxid bliver til gas og pustes ud ved udåndingen. Din vejrtrækning hjælper dig med at opretholde din pH-balance i kroppen ved at regulere mængden af kuldioxid i blodet. På dine udåndinger bliver blodet mere basisk fordi mængden af kuldioxid falder. På dine indåndinger bliver dit blod mere surt fordi mængden af kuldioxid stiger. Blodets pH-værdi ligger mellem 7,35 og 7,45 som er et interval for pH-værdien er i balance, hvilket er vigtigt for flere aspekter af kroppens sundhed og funktioner. Opsummeret betyder det at mere ilt til hjernen hjælper børn og unge til bedre fokus og koncentration. Når vi skal arbejde videre med åndedrættet, er det vigtigt at vide at det er det autonome nervesystem som påvirker hvordan du trækker vejret, om det er dybt og roligt eller hurtigt og overfladisk. Når du lærer at arbejde aktivt med åndedrættet, kan du omvendt styre dit åndedræt og hvordan det påvirker dit nervesystem.

Det er nervesystemet som styrer din krops funktioner ved at sende signaler fra hjerne til rygmarv og ud i resten af kroppen. Der er to hoveddele, det centrale nervesystem, her finder vi hjernen og rygmarven, og så det perifere nervesystem, som er nervebaner der forbinder det centrale nervesystem ud i resten af kroppen. Det er altså kroppens overordnede kommunikations- og kontrolsystem som styrer altså hvordan du bevæger dig, både bevidst bevægelser som at gribe om en blyant, men også ubevidste bevægelser som har betydning for dig som din hjerterytme, hvordan du trækker vejret, hvordan du tænker og føler. Det vi kigger nærmere ind i ift trivsel er det autonome nervesystem, som er en del af det perifere nervesystem, og styrer de ubevidste processer i din krop, som din hjerterytme, blodtryk, fordøjelse og vejrtrækning. Alt sammen noget som er påvirket af din trivsel, og som du kan forbedre alene ved hjælp af åndedrættet. Det er fordi det autonome nervesystem kan deles op i det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem aktiverer kroppens tilstand når du bliver presset, det kan være du bliver udsat for stress eller at du er i en situation hvor du er i fare, det er her du bliver aktiveret til at gå i en jeg bliver og kæmper eller flygter tilstand for at passe på dig selv og sikre din egen overlevelse når vi ser tilbage på hvordan hulemennesket agerede. I den dag i dag er det stadig hvad der sker dog i en mindre skala når du er i en situation hvor du bliver presset eller føler dig truet, for nogle normaliserer det sig til at være en grundtilstand over en længere periode, som hober sig op, inden der kommer en sygemelding eller et ufrivilligt fravær fordi ting har været ubehandlet. Derfor er tilstanden farlig at blive i for længe, og det er vigtigt at lære at anvende kroppens egne ressource til at komme ud af denne tilstand, bl.a. ved at bruge åndedrættet. Modsat det sympatiske nervesystem, så er det parasympatiske nervesystem med til at fremme en afslappende hviletilstand, som hjælper til at føle sig tryg og rolig, og at her er rart at være. Når du hviler i din krop og slapper af, så spænder hele din krop af, det giver et overskud mentalt, men det hjælper også på din følelse af tryghed, og når du er tryg, så tør du mere, det er både at engagere dig, prøve ting af, og deltage som er vigtige for at danne et fællesskab og godt miljø for både dig, men også børn og unges fællesskab. Det er hvad åndedrættet alene kan bidrage til. Jo mere du kender til og lærer at anvende åndedrætsteknikker, jo mere kan du forebygge hvordan du har det og aktivt opsøge og finde ind i ro. Så lad os ser mere ind i hvordan du kan bruge åndedrættet.

Som vi lige har gennemgået, så bliver din vejrtrækning reguleret af det autonome nervesystem, som arbejder automatisk afhængigt af hvad du foretager dig. Når du har brug for mere ilt, såsom under fysisk aktivitet, øges vejrtrækningshastigheden for at imødekomme din krops behov. Din vejrtrækning bliver også påvirket af dine følelser, som påvirker din krops stressniveau. Det skyldes, at din mentale tilstand, og dermed de hormoner der udskilles, påvirker dit autonome nervesystem, som regulerer din vejrtrækning. Der er rigtig mange som trækker vejret overfladisk fordi de ikke har fokus på det i deres dagligdag og når åndedrættet er overfladisk, med små korte og hurtige åndedræt så stresses kroppen ubevidst. Det betyder at der sker en højere udskillelse af hormonet kortisol, som er et stress hormon. For nogle bliver det en grundtilstand, og det kan være svært at vide hvis du ikke er opmærksom eller får tjekket ind på dig selv. Men når du trækker vejret roligt og dybt, sender det signaler til hjernen om, at vi er i tryghed, hvilket reducerer stress i kroppen.

Den bevidste rolige og dybe vejrtrækning påvirker vagusnerven. Vagnusnerven er den længste kranienerve du har, og den strækker sig hele vejen fra hjernen og ned til maven, hvor den forbinder din hjerne med dine organer som dine lunger, hjerte og fordøjelsessystem. Fordi dit nervesystem påvirker dit åndedræt og hormonudskillelse og omvendt, er vagusnerven interessant at påvirke med åndedrættet for at hjælper til at der sker en højere udskillelse af andre vigtige hormoner, der har en positiv indvirkning på din mentale trivsel.

Her har vi samlet nogle af de hormoner som åndedrættet kan påvirke udskillelsen af, og som har betydning for mental trivsel. • Oxytocin, der også går under navnet kærlighedshormon, - når du bruger de rolige og dybe vejrtrækninger, så aktiverer du vagusnerven, og den udskiller oxytocin som fremmer en følelse af tryghed og afslapning. • Endorfiner, som også kaldes lykkehormonet, frigives fordi du øger mængden af ilt i din krop med dybe vejrtrækninger, og den afslappende effekt som vejrtrækningerne giver hjælper med at frigive endnu flere endorfiner. Når endorfiner bliver frigivet, så oplever du at dit humør bliver bedre og smerte kan også reduceres. • Serotonin, kendt som velvære-hormonet, udskilles fordi dybe vejrtrækninger forbedrer iltning og aktiverer vagusnerven som hjælper til at frigive serotonin der fremmer en følelse af ro og velvære. • Dopamin, der i daglig tale kaldes belønningshormonet, har en afslappende effekt som skaber en følelse af ro, men også en belønning, hvor du opnår en tilfredsstillende følelse. 0+ • Melatonin, der er et søvnhormon, virker afslappende på dig og understøtter overgangen til at falde i søvn. Søvn er nemlig et grundlæggende behov for at vi som mennesker kan trives. For børn og unge kan åndedrætsøvelser hjælpe med at skabe ro og fokus – og det forbedrer også deres evne til at deltage aktivt i leg og læring. Åndedrætsøvelser er en fantastisk ressource du har gemt inde i kroppen, som du må lære at mestre for at kunne bruge det forebyggende og behandlende. Derfor er det vigtigt for din mentale og fysiske trivsel at du lærer at bruge dit åndedræt til at regulere den påvirkning, og hvordan du gør det.

Der er flere måder du kan se om du trækker vejret rigtigt, og det er bare at komme i gang. Stil dig foran et spejl, læg mærke til om det er dine skuldre og brystkasse der hæver og sænker sig eller om det er din mave der bevæger sig i takt med dit åndedræt. Selvom man ofte siger at man skal trække vejret ned i maven, så er det lungerne der skal fyldes med luft, men det er maven som bevæger sig ud og ind. Prøv at lægge dig ned på ryggen, og placer din hånd let over dit skamben, træk vejret dybt, og mærk efter om der er forskel på hvor langt ned i maven løfter sig. Jo mere du træner dit åndedræt, jo bedre bliver du til at regulere dit nervesystem som har betydning for mental trivsel, fysisk sundhed og koncentrationsevne. I det næste afsnit har vi beskrevet hvad der sker fysisk når du trækker vejret.

Mellemgulvet (diaphragma) er afgørende for din vejrtrækning, både din indånding og udånding. Når du trækker vejret ind, kontraherer mellemgulvet. Denne sammentrækning medfører, at mellemgulvet flader ud og bevæger sig nedad mod bughulen. Det skaber mere plads i brysthulen og udvider lungernes volumen. Samtidig reduceres trykket i lungerne, hvilket skaber et undertryk. Undertrykket får luften til at strømme ind gennem næsen eller munden og ned i luftvejene. Dette er den primære mekanisme, der muliggør indånding. Når du ånder ud, slapper mellemgulvet af, og bevæger sig opad mod brysthulen. Det reducerer pladsen i brysthulen, og øger trykket i dine lunger ved at lungerne presser sig sammen. Trykket presser luften ud af dine lunger, gennem luftvejene og ud gennem næse eller mund. Mellemgulvet fungerer sammen med de øvrige muskler og strukturer i dit åndedrætssystem, herunder de mellemkostale muskler, og de ydre interkostale muskler (mellem ribbenene), for at sikre, at vejrtrækningen foregår effektivt. De muskler samarbejder for at kunne udvide og sammentrække brysthulen, som muliggør at du kan få luft transporteret til og fra dine lunger. Den dynamiske bevægelse af mellemgulvet og de tilhørende muskler er afgørende for at sikre, at din krop får den nødvendige mængde ilt og fjerner overskydende kuldioxid. Mængden af kuldioxid i udånding varierer fra person til person, og afhænger bl.a. stofskifte, aktivitetsniveau og åndedrætsfrekvens. Der er en højere mængde kuldioxid i din udånding end i din indånding, da kroppen producerer kuldioxid som et affaldsprodukt af dine cellers stofskifteprocesser. Mængden af kuldioxid i din udånding afhænger også af hvor godt din krop er i stand til at fjerne det, hvilket varierer fra person til person og om der er respiratoriske eller metaboliske sygdomme.